Когнитивно-поведенческата терапия се основава на факта, че чувствата в нас във връзка с някаква ситуация се пораждат в резултат на това какво си мислим за ситуацията. При тази терапия всичко, което ни се случва, се приема за неутрално, докато не му придадете смисъл, което от своя страна води до определено чувство и поведение.
 
Ние не можем да контролираме какво се случва около нас и как се държат хората около нас, но тази терапия ни учи да открием нездравословните и изкривени мисли в нас и да ги променим по начин, който ни кара да се чувстваме добре. Тази терапия е най-изследваната и има множество клинични доказателства, че дава бързи резултати при симптоми на депресия и тревожност.
 
Ето някой от техниките, които може да изпробвате...
 

Поведенчески експерименти

Поведенческите експерименти имат за цел да тестват мислите ви. Пример за мисъл, която може да тествате е „Ако се изкритикувам за това, че преяждам със сладко, ще ям по-малко.“ срещу „Ако съм мила и проявя разбиране и емпатия към себе си, ще ям по- малко“. За да прецените кой тип мислене ви помага, ще трябва да си дадете обективна обратна връзка за това дали единият или другият начин са по-ефективни за намаляване на сладките храни. Такъв тип експерименти могат да ни помогнат да променим и изкривени мисли като: „Ако съм добра със себе си и не се критикувам, няма да получа наказание и следващия път пак ще се натъпча със сладко и ще загубя контрол над себе си.“
 

Дневник за мисли

Подобно на  поведенческите експерименти, с дневниците можем да тестваме валидността на мислите ни. Пример е студент, който получава негативна обратна връзка от преподавателя си и заключва: „Преподавателят ми смята, че не ставам за нищо.“
 
Студентът може да се запита какви са аргументите "за" и "против" тази мисъл и да ги изпише. Доказателства "против" могат да бъдат: „Преподавателят ме похвали миналата седмица и ме помоли да участвам в проект... Ако наистина смята, че не ставам за нищо, нямаше да ми отправи покана.“
 
По принцип човекът е устроен да гледа на света катастрофално заради опита му в миналото. Черногледството ни е заложено, то е следствие на факта, че в далечното минало светът е бил изпълнен със смъртна опасност. Този тип мислене работи срещу нас при днешния начин на живот. За това и се налага целенасочено да променяме изкривеното си мислене. Когато черно на бяло видим обективните аргументи „за“ и „против“ натрапчивата мисъл, която ни стресира, може да създадем балансирана и здравословна такава: „Менторът ми ще е горд с мен, когато види, че съм извадил поука от обратната връзка, която ми е дал“.
 

Планиране на приятни дейности


Това упражнение може да ни помогне при симптоми на депресия. Напишете дните от седмицата на лист хартия, започвайки от днес. За всеки един от дните, планирайте приятна дейност, нещо здравословно, което би ви било приятно да направите, но отдавна не ви е оставала възможност. Може да е нещо съвсем обикновено, като „да прочета глава от книга” или „да се насладя на обедната си почивка с изключен телефон и без бързане”.
 
Може да заложите и дейност, която изисква време, за да се стигне до крайния резултат като плетене или бродиране. Заниманията може и да са кратки, по десетина минути. Ако сте достатъчно мотивирани, може да си организирате по три такива кратки дейности през деня: за сутринта, на обяд и вечеря, за още по-добър резултат. Тези дейности ще ви донесат позитивни емоции и ще ви помогнат да се фокусирате на позитивното.
 

Излагане на стресови ситуации

Идеята е да изредите ситуации, които обикновено избягвате, на лист хартия. Например, ако имате хранително разстройство, може да направите списък на „забранените“ си храни, като примерно шоколадът може да е на първо място и плодово кисело мляко на последно.
NEWS_MORE_BOX
 
 
При социална тревожност може да сложите покана за среща с момиче/момче  най- отгоре, а молба за упътване на последно място. След това оценете степента на стрес при съответната дейност по скала от 1 до 10, като 10 е най-високата. След това започнете да работите списъка от долу на горе, от по-лесното към най-трудното, докато стресът падне поне наполовина и след това минете на следващата дейност от списъка.
 

Излагане чрез въображение

Нека вземем примера с недоволния преподавател или шеф. Представете си отново ситуацията, обръщайки внимание на тона на професора, как изглежда стаята ви и т.н. След това вербализирайте чувствата, мислите и това, което ви се е искало да направите (да избягате, да заплачете, да пиете и т.н.). Ако достатъчно дълго визуализирате ситуацията, постепенно емоционалният заряд ще намалее и неприятните чувства ще се оттеглят. Това упражнение помага при болезнени спомени, които ни преследват и емоцията не утихва. Разбира се, ако болката е силна или непоносима, е добре да се обърнете към професионалист.
 

Идентифицирайте основните нездравословни начини на мислене

  1. Всичко или нищо: Това е тип черно-бяло мислене. Пример „Ако не съм перфектен,  значи за нищо не ставам.“
  2. Катастрофизиране – фокусиране върху най-лошия възможен изход от ситуациите или преживяването на ситуацията.
  3. Когнитивен филтър – фокусирането върху определени, обикновено негативни или тревожни аспекти от нещо и игнориране на другите положителни аспекти.
  4. Свръхгенерализация – погрешно заключение за общото на базата на единичен случай.
  5. Прибързани заключения: Единият тип е „четене на мисли“, като „Не ме поздрави, значи ме мрази.“, а другият тип е гадаене на бъдещето: „Като напусна, ще започна да съжалявам, че не съм останал“. Не е възможно да знаем как ще реагираме в бъдещи ситуации, защото ние самите ще имаме различно мислене, настроение и знания в бъдещето.
  6. Емоционално осмисляне: Решаваме, че щом така се чувстваме, значи сме такива. Пример е „Страх ме е да я помоля за услуга, следователно принципно съм страхливец . “
  7. Персонализация: Когато се обвиняваме или поемаме отговорност за нещо, което не е наша грешка.

 

Когато се почувствате зле, проверете дали не сте станали жертвата на някой от тези нездравословни начини на мислене. След като идентифицирате типа, използвайте упражненията, за да промените мисленето, така че то да е реалистично. Техниките по когнитивно поведенческа терапия варират и предоставят множество методи за справяне със стрес и тъга.